Cviky na pekný zadok..Iba pre baby!

22. února 2008 v 13:13 |  →chudnutie,diety←
Ak je pevný a vypracovaný, môže byť našou pýchou, ak je mäkký a ochabnutý, je skôr problémom, ktorý sa snažíme všemožne zakryť. Nemusí to však byť tak, pretože s troškou dávky pevnej vôle môžeme na jeho vzhľade popracovať. Podľa štatistík je zadok jednou z popredných častí tela, na ktorý muži kladú u žien dôraz. Bolo by teda sexi mať sexi riťku.

Vytrénujte si sedacie svaly
Samozrejme, je chybou makať na svojej postave výlučne kvôli mužom, záujem mať pekný pevný zadoček by ste predovšetkým mala mať kvôli sebe samej. Je istotne príjemné môcť si obliecť obtiahnutú sukňu, či nohavice a nemať pritom pochybnosti, či je s vašim pozadím všetko v poriadku. Rovnako príjemné je mať dobrý pocit aj v plavkách. Zvýšte preto svoje sebavedomie účinnými cvikmi na sedacie svaly.

Výpady vzad
Veľmi efektný cvik na spevňovanie sedacieho svalstva, zároveň však náročný na techniku prevádzania. Pozor musíte predovšetkým dávať na oblasť kolenného kĺbu a rovnomerné rozloženie váhy tela.

Začíname vo vzpriamenom stoji s mierne pokrčenými kolenami, rovným chrbtom a rukami vbok. S nádychom vykročte pravou nohou vzad do takého rozsahu, aby váha tela bola rozložená na prednej päte a zadnej špičke a vaša chrbtica v zvislej polohe. S výdychom miernym odrazením na zadnej špičke a zatlačením prednej päty do zeme vykročte naspäť vpred a prinožte. Sedací sval vám zaberá práve v tomto štádiu, keď prenesením váhy na prednú pätu zároveň zatiahnete zadok prednej nohy. Cvik zopakujte na každú nohu 15 krát, buď jednotlivo alebo striedaním končatín. Vhodné sú 2 až 3 série.

Sťahy v stoji
Ide o pomerne jednoduchý cvik, vyžaduje si však precízne precítenie pohybu a odizolovanie od chrbtovej oblasti. V preklade, pohyb sa vykonáva výlučne zaťahovaním sedacích svalov, nie zaguľatením chrbtovej oblasti.

Ostávame vo vzpriamenom stoji s mierne pokrčenými nohami v kolenách, rovným chrbtom a rukami vbok. S výdychom zatiahneme sedacie svaly a mierne podsadíme panvu smerom vpred. S nádychom vrátime do východiskovej polohy. Zopakujeme 20 krát v troch sériách s krátkou prestávkou.

Zakopávanie na zemi
Účinný pohyb na spevnenie sedacích svalov, na pamäti však treba stále mať, že sa vykonáva výlučne ťahom. Pohyb švihom patrí do čias aerobikovej éry á la Jane Fonda, míňa sa účinkom a čo je najhoršie, spôsobuje poškodenie kĺbov a chrbtice.

Oprite sa o lakte a kolená, pričom lakte sú pod úrovňou ramien, kolená pod bedrami, chrbát v rovnej polohe. Hlavu po celý čas držíme rovno v predĺžení chrbtice, nepredkláňame, ani nezakláňame. Pokrčenú pravú nohu ťahajte s výdychom dozadu zatlačením flexovanej päty smerom hore a vedomím zapojením sedacieho svalu.

Maximálny rozsah pohybu je, keď máte koleno o kúsok vyššie ako bedrový kĺb, pričom v žiadnom prípade neprehýbate chrbát v krížovej oblasti. S nádychom vrátite nohu do východiskovej pozície a zopakujete ešte 15 až 20 krát, jednotlivo alebo striedaním s ľavou nohou. Vhodné sú 2 až 3 série z tohto cviku.

Sťahy v ľahu
Opäť pomerne jednoduchý, ale zato vysoko účinný cvik na spevnenie sedacích a zadných stehenných svalov. Dôležité je nezabúdať, že precvičujeme iba zadok, nie chrbát.

Ľahneme si na zem na chrbát, pokrčíme nohy v kolenách, prisunieme päty k stehnám a zodvihneme chrbát, zadok a stehná zo zeme. Dostali sme sa do východiskovej pozície, kde je váha tela rovnomerne rozložená na lopatkách a pätách, pričom ruky sú voľne spustené pozdĺž tela. V žiadnom prípade neprenášajte váhu na krčnú časť chrbtice a na špičky, tie sa nachádzajú pred úrovňou päty.

S výdychom stiahneme sedacie svaly a mierne podsadíme panvu smerom nahor. Ide o malý rozsah pohybu, kedy dôkladne precítime stiahnutie sedacích svalov. S nádychom vrátime do východzej polohy vo vzduchu. Zopakujeme 10 až 15 krát s malým oddýchnutím v 2 až 3 sériách.

Spevňujte aj počas dňa
Spevnenie sedacích svalov nemusíte dosiahnuť len cielenými cvikmi vo fitness centre, dopomôcť vám môže aj zopár zmien počas bežných činností dňa. Zabudnite na výťah a používajte v čo najväčšom množstve schody. Pri každom výstupe na ďalší stupienok vedome zatiahnite sedací sval hornej nohy. Obyčajná chôdza má taktiež niečo do seba, ak pri každom prísune nohy zároveň pevne stiahnete zadok. Takže nepretržite sťahujte a ak v tom budete vytrvalá, môže váš zadoček do leta nadobudnúť nové zvodné tvary.

Autor: Lexy
veľkou škodou v ich očiach v tomto smere "zlyhať".
 

4 lidé ohodnotili tento článek.

Komentáře

1 =)) jaa =)) jaa | 16. dubna 2010 v 23:04 | Reagovat

=)skopirovanee...a v hornom riadku blbaa gramatika

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.